瑜伽初学者必知的几个要点春季瘦身首选瑜伽

小hi就来给大家说一说腹肌的训练方法zMg健身计划,因为新鲜葡萄中含有大量有助于减肥的维生素,最好是在瑜珈前的1小时以前用餐完毕

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腹肌是我们健身者说得最多的肌肉,因为大家的肥肉都集中在肚子上,只要能看到腹肌,证明你的体脂率就相当的低。今天,小hi就来给大家说一说腹肌的训练方法zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

节食减肥早就out了,如何减肥都离不开“吃”这个主题,吃减肥药有副作用,还不如吃食物呢,其实你选对食物也可以减肥的。知道哪些食物可以减肥嘛?有些食物可以让你拥有曼妙的身材噢,这些减肥食物你必须要知道的!

春天已经来到了我们身边,夏天还会远吗?想赶在夏天到来之前瘦出完美好身材吗?瑜伽绝对是一个不错的选择!既能实现你的瘦身减肥愿望,还有助于缓解现代人的各种精神压力!初学瑜伽的你,下面几点一定要知道!

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1、苹果

不要空腹做瑜珈

首先们还是来解剖腹肌
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一天一苹果脂肪远离你。为什么这么说呢,主要是因为苹果中含有大量的果胶和膳食纤维,可以有效的增加饱腹感。同时苹果中含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且它含的钙量比其他水果丰富,可减少令人下身水肿的盐分。

在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行,为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势,最好空腹进行。最好是在瑜珈前的1小时以前用餐完毕,但如果来不及在1小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的20分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、葡萄

提早抵达瑜珈教室

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墨西哥医学专家研究发现,每天食用新鲜葡萄,既能减肥,又有益于心血管健康。因为新鲜葡萄中含有大量有助于减肥的维生素,且有一种能保护心脏的黄酮类物质,以及能遏制恶性肿瘤形成的抗癌物质。同时这些葡萄还还有大量的纤维和水可以补充人体所需的营养,但热量只有低卡路里饼干的一小部分。

尽量在开始上课前十分钟抵达教室,以免有一些报名资料需要填写,或是可以询问瑜珈老师一些相关的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境,和瑜珈老师聊天,让老师可以更了解你的状况。

腹直肌起始于耻骨嵴,至于第五到第七肋骨的软骨。其主要功能是屈躯干和外屈躯干。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记得携带瑜珈用品

腹外斜肌起于下部8对肋骨的外前侧,止于髂骨前半侧、耻骨嵴和腹股沟韧带。其主要功能是对侧旋转、外屈躯干和前屈。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果没有购买瑜珈垫的话,要确认瑜珈教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带一些支撑物,像是毯子、瑜珈砖……等。毯子可以让初学者在练习时有更好的保护和支撑,而瑜珈砖可以帮助初学者较轻易的做到确实的瑜珈动作。

腹内斜肌起于胸腰筋膜筋膜、髂嵴和腹股沟韧带,止于下部3-4对肋骨的软骨、白线和耻骨上支。其主要功能是同侧旋转、外屈躯干和前屈。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹横肌起于髂嵴、胸腰筋膜、下部6对肋骨的软骨和腹股沟韧带,止于胸骨剑吐、腹股沟韧带和耻骨。其主要功能是收缩腹部。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

了解完腹肌的构造,我们就来学习一下怎么练腹肌,首先你需要一份腹肌训练计划,下载hi运动APP,里面加入了很多徒手练腹肌的计划,或者关注hi运动健身微信,回复“腹肌”获取健身计划。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练腹肌不仅会加强自己的核心力量,也会有效的改善腹部形态并有效减少腰围。下面我将针对腹肌的构造功能并结合个人的训练经验推荐给大家三个打造横看成岭侧成峰腹肌最为科学有效的动作。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一.仰卧瑞士球卷腹 zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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后背平躺在地面上,双脚放在瑜伽健身球上,膝盖弯曲90度。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双脚分开3到10厘米,脚趾向内靠拢。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
将双手放在双手两侧,保持胳膊肘向内。提示:手指不要在头后交叉。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为了使腹肌更好发力,仅后背一小部分着地即可。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.
使肩膀抬起离开地面并吐气,下背尽可能靠着地面。身体抬到最高点时停顿一秒。提示:动作要缓慢且可控,避免借助惯性。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.
缓慢回到开始姿势,且吸气。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练技巧:zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.
在最后要力竭的时候,双手前伸,重心前移,再多做几次重复以充分力竭腹肌。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果训练经验较为丰富,可以双手胸前抱着哑铃片或者双手握住哑铃片并在身体前侧伸直双臂。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二.侧身腹斜肌卷腹 zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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身体斜躺,一条腿放于另一条腿之上,双膝微曲。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将上侧手置于脑后。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
收缩腹部侧边肌肉并吐气,顶端停留1-2秒,然后慢慢下落回到起始动作并吸气。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练技巧:zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下侧手可以置于发力腹肌一侧,感受腹肌的发力,想象着肌肉收缩的过程,事半功倍。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.
上半身起身时,下半身也可以同时向上移动,变成双头起,这样会加大动作难度,下侧手此时可以扶着地面以帮助维持平衡。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三.TRX卷腹 zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始姿势:调整绳子使把手在适当的高度。在悬挂装置前呈俯卧撑姿势,将脚放入把手(最好有他人帮助放入),收紧腹肌,腰背保持平直,千万不要塌腰,保持双腿伸直和臀部伸展。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.
弯曲膝盖和臀部至膝盖靠近胸部。在可控的最高点停留1秒,然后恢复到起始姿势。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练技巧:zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作对于腹肌力量和平衡要求较高,可以一开始先从静态的支撑开始,慢慢过渡到可以完成动作。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.
可以选择交替收腿来提升难度,这样会增加对核心的要求,但要注意腰部始终平直。zMg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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