核心≠腹肌 认识核心肌群和训练方法

基本式屈膝仰卧起V13健身计划,屈膝仰卧起很像仰卧起坐,快吧健身网,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成,食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年,核心肌群包括腹肌,核心肌群,核心肌群与腹肌并不完全相等

想有六块腹肌?试试屈膝仰卧起吧。屈膝仰卧起很像仰卧起坐,但在屈膝仰卧起里,你只是抬起了你的上半背部,不需要像仰卧起坐那样抬起你的整个上半身。这样就不用借助臀部肌肉的力量,达到单独锻炼腹肌的效果了。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多MM在减肥的时候经常会越减越肥,到底是为什么呢?下面让小编来为你解析女性减肥最常见的四大雷区。

我们平时在看一些健身的文章的时候,经常会看到一个词“核心肌群”,那么“核心肌群”到底是哪些肌肉呢?可能对很多新手,包括小编在内,都会认为,所谓的核心肌群,就是指“六块腹肌”。事实上,核心肌群与腹肌并不完全相等,简单的说,核心肌群包括腹肌。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法 1:
基本式屈膝仰卧起V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

雷区1、吃脂肪食物就会发胖

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很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年,比适量脂肪饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中,脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。主要的目的就是为了保护脊椎,负责做一些屈曲、伸展、侧弯及旋转的动作。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服,不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧,包覆着腹直肌;中层则是腹直肌与腹内斜肌;深层的就是腹横肌,因为位置在最下方,无法直接看到,但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样,是横着躯干的。所以,一般在锻炼腹肌,都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉训练。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

了解了核心肌群和腹肌的区别,我们就来认识一下三个常见的问题。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、每天做1000个仰卧起坐如何?Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空,来加强一点训练效果。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧起坐是我们最不陌生的一个动作,如果你想到说要练腹肌,那么第一个动作必定想到的就是仰卧起坐。但是仰卧起坐真的好吗?有专家指出,仰卧起坐有伤害下背的风险,再者,仰卧起坐只是对腹部有所刺激,只能算是一个单一的腹肌训练,并不是能锻炼核心肌群。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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小Hi在这里不建议大家每天做大量的仰卧起坐,如果想锻炼腹肌,可以以卷腹为主,卷到一半,感受到腹部发力即可,无需要完全起身。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部,但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子,这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、平板支撑训练越久越久?Ddo健身计划_快吧健身网_核心≠腹肌 认识核心肌群和训练方法。一个全面而专业的健身知识网站

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平板支撑,确实是一个锻炼核心肌群的非常好的动作,但是平时我们生活中,很少会出现一直支撑,并且同一位置,同一动作的情况,所以平板支撑的训练的长短意义并不大,但是在训练中加入1分钟的平板支撑训练,对锻炼核心肌群,还是很有帮助的。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起,否则可能会造成背部肌肉损伤,而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、核心训练需要耐力Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

往前伸头会让你觉得自己多锻炼了一点,这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果,反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误,你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个没错,核心肌群更重要的是耐力训练,因为不管我们是走动,站立,还是工作坐着,腰背一直都是挺直状态,核心肌群是一直在工作的,所以它的肌肉形态,就更偏向于耐力。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你的手放在颈后或头后,不要让两肘并在一起,而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起,头部会比较容易向前倾。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说了这么多,那么我们要怎么训练核心肌群呢?Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上身抬起时呼气,并尽力收缩腹部肌肉。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、卷腹Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后,尽力保持姿势一秒钟。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子。腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你在学习如何出拳,你可以模仿泰拳手们的训练方法:让别人击打你的腹部,全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉:腹肌Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下,你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、四足伸展Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、放松腹肌,然后再做一组屈膝仰卧起。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法 2:
逆式屈膝仰卧起V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉:核心、腹肌Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、平板支撑Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉:核心、腹肌Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、俯身爬坡Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法 3:
屈膝仰卧起的各种变式训练V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,膝关节朝向胸部。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要肌肉:核心、腹肌Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大,但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀(向右抬起左肩,向左抬起右肩),做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌的力量。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、俄罗斯转体Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做,但将两腿同时向一边倾斜(两腿弯曲,膝盖并拢并靠近地板),像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干,锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹,把腿倾向另一边,在另一边也做几个。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要肌肉:腹斜肌Ddo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索,弯曲背部并绷紧腹肌,利用背和腹部的力量来拉动拉力器。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小提示V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

屈膝仰卧起简单又有趣,能带给你平坦的腹部,岩石般的腹肌及两侧的斜肌。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于骨盆的形状特点,女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外,女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做屈膝仰卧起时,考虑的应是怎么增加背部下方的支撑力,而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力,只需要在背部拱起最高的地方放上一块卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状,直到它让你的背感觉舒适为止。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

警告V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若感到颈部疼痛,应该立即停止锻炼,此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询治疗意见了。V13健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站