单腿硬拉渐进过程

罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面,还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力,双手在体前合十相对

罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面,杠铃下落到膝盖下方就停止了。ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单腿进行硬拉可以帮你改善平衡力,还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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●瘦身操の腹部

罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样,依旧是一个髋关节主导的动作,臀肌和腿后侧为主动肌。ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心,必须要很努力去维持躯干的排列稳定,防止肩膀跟髋的旋转。HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▌动作一

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虽然单脚硬拉动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等),很多人在学习单腿硬拉的时候都会摇摇晃晃,动作出错。
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1、双脚弯曲分开与肩同宽坐在椅子上,双手举高过头,掌心相对合十;

类型:力量ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、食指向上,其他手指相扣,吸气,弯曲你的上半身向右,保持自然呼吸,动作坚持10个呼吸左右;

主要肌肉工作:腘绳肌ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时,要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的,这时候你需要降低难度,或者利用其它的辅助形式来进步,来慢慢过渡到传统的单腿硬拉。HeG健身计划_快吧健身网_单腿硬拉渐进过程。一个全面而专业的健身知识网站

3、换另外一边重复刚才的动作,左右为一组,动作重复10组。

其他肌肉:臀部肌群ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下是单腿硬拉渐进过程:HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▌动作二

装备:杠铃ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一步:利用吊环辅助徒手的单腿硬拉HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、下半身保持分开双腿与髋同宽做在椅子上不变,双手在体前合十相对,双臂与肩膀同高。

等级:中级ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、保持自然呼吸,吸气,扭转你的腰部向左,右手维持原位不变,
左手随着身体右转向右打开,眼睛转向右后方,动作坚持10个呼吸左右;

罗马尼亚硬拉视频教学:ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一根悬空的绳索能够帮你控制平衡,同时也不一定完全依赖它,有助于帮助你熟悉单腿硬拉的动作模式。HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、换另外一边重复刚才的动作。左右为一组,动作重复做10组。

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第二步:利用木棍支撑HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

罗马尼亚硬拉动作图解:ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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把木棍置于身体侧方,单后单手扶住作为支撑,自由的运动轨迹不会影响你的单腿动作,是一个非常棒的辅助训练。HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 6ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三步:支撑式滑盘硬拉
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罗马尼亚硬拉动作说明:ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、杠铃位于臀部高度,正握杠铃。双肩向后,背部拱起,双膝轻微弯曲。这是动作的起始位置。ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个很棒的动作,因为它除了增加了单脚稳定度的需求外,也模仿真正单腿硬拉的身体姿势。此外,后脚往后延伸的动作确实带动站立脚臀部的参与。HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、放低杠铃,尽可能向后推髋。保持杠铃接近身体,头部看向前方,双肩向后。正确的完成,你会达到膝盖以下腘绳肌的柔韧性的最大极限。在这项练习中,不要过度动作。ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你没有滑盘你可以选择其他物品替代HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、在这组动作的末尾,回到起始姿势,向前推髋,身体站直。ZAu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四步:单边负重 HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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已经开始渐进到完全自身控制进行单腿硬拉,采用单边交叉负重抓握壶铃进行动作。HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五步:双边负重HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当你第五步做的不错时,就可以采用双手负重了,建议是利用壶铃或哑铃。HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第六步:杠铃单腿硬拉
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以上的步骤最终是为了让你完成一个标准传统的杠铃单腿硬拉,利用杠铃会更难,同时也会有更多的训练收益。HeG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站