6个动作10分钟腹肌雕刻!大肚腩燃脂少不了力量训练

以下这六种伤病堪称是健身圈中最频繁的伤病,但随之而来的就是频繁伤病,越来越多的人迈入了健身房,快吧健身网,一个全面而专业的健身知识网站,它不仅让人失去挺拔感mzE健身计划,所以正确的减脂方法为有氧运动+力量训练,增加腹部肌肉力量也是非常有必要的,腹部赘肉对身材的影响太大了

图片 22

随着社会的发展,越来越多的人迈入了健身房,但随之而来的就是频繁伤病,以下这六种伤病堪称是健身圈中最频繁的伤病,每个都足以令你的健身生涯停滞!nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

圆肩是一种不良的体态mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部赘肉对身材的影响太大了,很多人为了肚子上最后的赘肉而努力着!

图片 1nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

它不仅让人失去挺拔感mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了常规的有氧运动减脂之外,增加腹部肌肉力量也是非常有必要的,身体在维持肌肉时,会消耗掉大量热量,从而减少了脂肪再堆积的可能性。

NO6、哑铃/杠铃砸脸nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还让人显得有那么点猥琐…mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 2

在健身房内,当你练习哑铃卧推时必须要集中精力,否则很容易被器械伤到,相信被哑铃磕破脸的或者被杠铃卡喉的大有人在。nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从背部视觉上看mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以正确的减脂方法为有氧运动+力量训练。

图片 3nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两肩及背部区域的连线mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每周安排三四次有氧运动,然后穿插腹肌力量训练。

NO5、肌肉或韧带拉伤nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不是呈直线mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里有2点需要注意的:

很多人进入健身房,上来就练也不热身,而此时没有活动开来的肌肉和韧带,很容易被拉伤!nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而是圆弧状mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、剖腹产的妈妈们

图片 4nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 5mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 6

NO4、手腕受伤nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自己是不是圆肩呢?mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有过剖腹产的妈妈们,肚子比较松弛,想要找回平坦小腹,不易做直接腹部发力的动作,这样对伤口肌肉愈合不利。

此伤很容易被人忽略,却是健身者们最常遇到的受伤问题。比如当你练二头弯举,小臂不在同一直线,再加上杠铃卧推、俯卧撑姿势的错误,便很容易伤到手腕,甚至导致腕关节脱位。而手腕需要很久的恢复时间,所以健身一定要保护好手腕,否则胸、手臂和背都不能练了!nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了从视觉上进行判断mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐阅读:《产后肚子变松弛,常规减脂不顶用!3步找回平坦腹肌》

图片 7nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还可以用一支笔进行简单的测试mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、盆骨前倾

NO3、膝盖半月板受伤nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一步:长一只笔,什么笔都可以mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 8

往往深蹲、跑步最易令膝关节受伤,有人在大重量深蹲时,容易内扣膝盖或者晃动膝盖,半月板轻微受伤有可能恢复,一旦严重可能就是一辈子的事情!当然长期跑步且不给膝盖恢复时间的人群,也会面临积累性损伤,甚至有人不得不进行膝关节置换手术。nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 9mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些腹部的凸起是盆骨前倾造成的,通过一些康复训练可以解决这个问题,这里也不展开说明了。

图片 10nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二步:轻轻地全握,一定要放松mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐阅读:《1秒检测是否骨盆前倾!7个动作矫正身姿》

NO2、腰椎突出/膨出nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 11mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌的训练讲究循序渐进,每个人的身材不一样,腹肌力量也不一样,找到适合自己的腹肌课程,才能发挥最大的训练效果。

腰椎突出是很多健身者最容易面临的问题之一,当然原因有很多,比如姿势错误,训练过度,热身不足也会导致腰椎突出。尤其是硬拉这个动作毁了多少腰,甚至有人第一次硬拉,第二天去检查就得了腰椎突出,而腰椎突出往往是不可逆的,所以健身者一定要保护好自己的腰!nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三步:手臂按平时的站姿保持自然下垂mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目前流行的腹肌训练课程,P4P八分钟经典腹肌与腹肌撕裂者都是非常好的腹肌训练计划。

图片 12nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 13mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

P4P有三种难度供大家选择,初级,中级,高级,大家根据自己的腹肌力量选择不同的课程进行练习,才能达到最佳的刺激效果。

NO1、肩袖撕裂nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四步:最后看看笔尖所指方向mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

难度低了刺激不够,难度高了,动作无法标准完成。

这是最令健身者恐惧的受伤部位,很多知名健身达人都曾遭遇过肩袖撕裂,一旦肩袖撕裂严重,手臂上抬都很容易出问题,短则休息1个月,长则休息1年!所以健身除了保证动作标准之外,更应给肩膀充足的休息时间,若你感觉肩膀疼痛,必须要休息到完全一点不疼为止。nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 14mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你觉得今天推荐的这组计划难度偏高,可以如下所示获得适合自己的腹肌训练计划!

图片 15nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“腹肌”就可以获得全部科学的腹肌训练计划。

综合以上,健身除了保障动作的正确性之外,便是尽量量力而行,并给足休息时间,磨刀不误砍柴工。上述的6伤病,每个都非常难以恢复,甚至会中断健身生涯。nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据笔尖的指向mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 16

nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站nzb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以估摸出体态mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天为大家推荐一组腹肌训练,一共6个动作,每个动作15-20次,休息15秒,全部做完为一组,一共做2-4轮。

指向0-1点钟,正常体态mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌训练动作一:

指向1-2点钟,体态不佳mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 17

指向2-3点钟,过度圆肩mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌训练动作二:

当然测量结果不能作为圆肩的唯一判断mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 18

还要根据站姿从视觉上进行判断mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌训练动作三:

圆肩明显的人mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 19

多是因为胸背肌力不平衡造成:mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌训练动作四:

1、胸部肌肉过于发达、紧张、缩短mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 20

2、背部的肌肉不够发达mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌训练动作五:

所以应该松解胸部肌肉群mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 21

同时应该加强背部训练mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌训练动作六:

但又不能过于强调的练背mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 22

还应该着重肩关节外转的肌群及后肩的锻炼mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过锻炼来矫正圆肩可以采用下边的方法mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以每周进行2次训练mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿划船训练mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 23mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 该动作主要是锻炼背部肌肉。双腿微曲,腰背自然挺立,抬头平视。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. 躯干保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂,拉至双手碰到腹部,然后再还原。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. 每组10-15次,做3组。如没有该器械,可以换成弹力带,把弹力带绕在柱子上,左右手握住弹力带两端,进行同样动作的训练。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

龙门架绳索展肩训练mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 24mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 手握把手,身体站立。大小臂呈90度。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. 以肩为轴,靠大臂的外旋带动小臂在水平面向外展,把绳索拉向体侧。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. 每组10-15次,做3组。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弹力绳外展手臂训练mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 25mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 站稳后手肘弯曲呈九十度向前,双手手掌向上抓住弹力绳,约与肩同宽。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. 大臂基本保持稳定,慢慢向外水平打开小臂,再慢慢回到原点,注意打开与收回的动作都要尽量放慢。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. 每组10-15次,做3组。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃俯身飞鸟训练mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 26mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 俯身将肩膀前伸,手掌向下握住哑铃。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. 将肩膀水平外展与外转至与身体平行,要选择适当的哑铃重量,避免过重从而导致借力身体的晃悠。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. 每组10-15下,做3组。如控制力较好,也可以不用凳子抵住头部,可采用如下动作。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 27mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部的拉伸mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 28mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

找面墙壁或门框、柱子,手肘靠在物体上,然后慢慢将重心往前靠,感觉拉动胸部肌肉。保持20秒,换另一侧。反复做5-10次。mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你也可以利用墙角,对左右胸部同时拉伸,动作示意如下:mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 29mzE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站