瘦人增重周计划之星期二

豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉午餐,参考饮食+补剂计划,阶段 基本力量 体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-43-4 3-4 3-4 1-2次数,一般运动篮球力量训练一般分为五个阶段,爆发力训练可以提高在爆发力动作中募集力量的能力,身体交叉运动也用同样的方式去提高运动的目标动作

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如果你被瘦弱伤害过,坚定了信心要增重增肌,那这一套计划非常的适合你,这一计划给你规划了增肌动作,还结合运动特点给你安排了饮食供你参考,让你省心不少。图片 1星期二
:腹肌1动作部分:腿上举:4组,每组25次。仰卧起坐:5组,每组力竭。仰卧收膝:每侧3组,每组15次。2饮食部分:参考饮食:早餐:豆浆1碗、油条2根、水煮蛋1个。午餐:饺子一盘晚餐:米饭1碗,瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗16点加餐:水果2个、花生10粒22点宵夜:红豆粥1碗、水煮蛋2个。参考饮食+补剂计划:早餐:豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉午餐:饺子一盘锻炼后:1勺增肌粉晚餐:米饭1碗,瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗16点加餐:水果2个、花生10粒22点宵夜:红豆粥1碗、水煮蛋1个。zz6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们知道竞技体育对体能的要求很高,很多时候比到后面拼的就是体能,因为高手间的技术差不了多少。想篮球就是对体能要求非常高的运动,那篮球运动员要怎样进行力量训练呢?yNq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 2▲抗阻训练抗阻力训练越来越受到健身爱好者的欢迎和重视,大量的研究表明抗阻力训练是提高神经、肌肉功能的有效方法,也是维持和提高个人健康的重要手段。然而,设计抗阻力训练方案是复杂的,下面小编为大家介绍四种类型的抗阻力训练。1、
爆发力训练
每一种训练方法对应不同的抗阻训练类型,爆发力训练对应于奥铃匹克举重,它是由身体内所有的肌肉发力产生的,爆发力训练是及其有效的,因为诸如产生如投掷,加速,跳跃这些运动模式的力量并非来自于某个特定的区域,而是来自于全身的肌肉共同协调发力产生,爆发力训练会使如此多的肌肉学会正确的发力顺序发力,从而获得最大力量。爆发力训练会让身体产生力的方式更接近与比赛相类似的快速,敏捷的发力方式。要求肌肉的三相肌肉发力模式,这是爆发力训练独有的特点。爆发力训练可以提高在爆发力动作中募集力量的能力,这些练习同样可能提高在高速动作下的三维发力模式,推荐多方向的运用这些练习的变化。而不是单单把力量当成训练方向。2、身体交叉训练
身体交叉训练是一种对应功能性训练。因为我们机体一侧的手臂与肩膀将通过肌腱与对侧的臀部与大腿相连接。这些交叉的链接是人体功能的基本要素。身体交叉训练特有的好处是这些训练方式与肌肉产生以及神经调控之间的一致性,而这一致性往往会出现在关于机体X链接有关的运动中。如在举重运动中,运动员用辅助训练来提高目标动作一般,身体交叉运动也用同样的方式去提高运动的目标动作。图片 3▲Nick
Tumminello3、复合训练
复合训练则对应力量举。它是多关节的,也是涉及多个肌肉群,这些训练应用主要由一些传统的力量训练如深蹲,硬拉,平板卧推,引体向上,划船等组成。不像交叉训练,复合训练不需要表达力量产生模式与特定运动动作。可是,作为比较,复合训练可以创造一个队肌肉刺激更强且运动神经元重新募集的环境,主要使肌肉肥大,骨密度,和组织链接的强度。4、孤立训练孤立训练则用于健美。它是单关节的,且只关注单一的肌群,这些练习主要包含经典的健美训练,如肱二弯举,肱三伸展,肩平举,腿屈伸和腿弯举,这些训练关注发展提高控制,力量与肌肉肥大,同样也对肌肉平衡,组织链接的强度有帮助。

图片 4一般运动篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下:表一:力量训练的各个阶段肌肉增生
阶段 基本力量 体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-43-4 3-4 3-4 1-2次数
8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20强度 低 高 高 中等 低运动量 大 中等 小 中等
大其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。