26个全身健身教程 快乐10分钟中奖技巧

时间会证明一切,你就会有什么样的人生,1、【消灭赘肉–全身变紧实】俯撑螺旋腿,把球从腿上传到手中,了解一下健身之前究竟应该准备好哪些事情,你就应该做好充足的准备

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永远不要放弃你真正想要的东西。等待虽难,但后悔更甚。和什么样的人在一起,你就会有什么样的人生:和勤奋的人在一起,你就不会懒惰;和积极的人在一起,你就不会消沉;和美的人在一起,你就不会丑;时间会证明一切

这篇文章绝对值得收藏,各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长,但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有!
1、【消灭赘肉–全身变紧

早在锻炼开始之前,你就应该做好充足的准备。和其他事情事情一样,不充分的准备是不会得到你想要的结果的,较轻的就是健身效果不明显,较重的就是导致受伤。了解一下健身之前究竟应该准备好哪些事情:1.健身前进食
早在锻炼开始之前,你就应该做好充足的准备。和其他事情事情一样,不充分的准备是不会得到你想要的结果的,较轻的就是健身效果不明显,较重的就是导致受伤。

永远不要放弃你真正想要的东西。等待虽难,但后悔更甚。

这篇文章绝对值得收藏,各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长,但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有!

了解一下健身之前究竟应该准备好哪些事情:

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1、【消灭赘肉–全身变紧实】俯撑螺旋腿:双腿支撑在凳上,保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部,收右膝靠近胸口,保持腿的高度不变向左侧平移,再还原至平行。两条腿各做8次,休息1分钟,共做3组。这个动作很累,但效果很棒。

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和什么样的人在一起,你就会有什么样的人生:和勤奋的人在一起,你就不会懒惰;和积极的人在一起,你就不会消沉;和美的人在一起,你就不会丑;

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1.健身前进食

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2、【消灭肚腩–接力传球动态版】仰卧,双腿夹紧健身球,双手高举在头上方。收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中,再把球回传。来回10次,手脚一直旋在空中,不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练,挑战一下
!

在锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。

时间会证明一切,汗水从不会骗人。

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训练前最少半小时,确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择,同时也可以吃土豆,番薯,玉米,苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。

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3、
手握哑铃或装满水的瓶子,坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾。左手撑在左膝盖上,右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原,做30次。手臂会有酸酸的感觉,轻轻松松减掉手臂赘肉。

蛋白质方面,建议进食缓释蛋白,因为缓释蛋白消化时间较久,可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

每块石头里都有座雕像,同样每个胖人的内部都有个瘦人,就看你愿不愿意去打磨

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2.饮水

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4、大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作:肘支撑侧卧,身体垂直于地面,外侧腿弯曲在前,用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限,要很好地控制身体稳定,不能后仰。左右两腿各抬20次*3组。

训练前半小时请至少喝500ml的水。并准备好训练中的水分。如果健身时缺乏补水,会导致肌肉痉挛,同时还会降低你健身的效率以及健身后的效果。

世上最悲惨的事莫过于不是领导的命,却有着领导的胖。

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5、坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,收缩腹肌将两腿抬起呈45°。保持腹部用力和臀部不动,双腿象剪刀一样,向两旁平行打开,然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉,还原双腿平行,左腿向右下方,右腿向左上方交叉。20次*3组

3.制定健身计划

魔鬼身材都是通过地狱般的训练换来的,不要妄想做捷径。

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健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

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6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖,收缩腹肌将两腿抬起
预备。保持你的腹部用力和臀部不动,双腿轮流向外画大圆圈
。绕完20圈,再往内绕20圈。注意腿往回绕时,膝盖要向胸部靠拢。

增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

如果你还知道自己想要什么样身材,那就还不迟,出门健身吧!

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减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。

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7、单腿站立,双手扶墙,保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢,踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次,换另一边。左右皆完成为1组,共做3组。效果很神奇,刚练完马上就有感觉,每天踢两下,就可以有一个漂亮的小PP了。

塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

最好的地方,是没去过的地方。最好的时光,是回不来的时光。最好的身材,是可以通过健身回去,还可以变得更好!

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4.锻炼时间。

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8、抱膝坐在垫上,脚掌悬空地面一厘米,不要踩下,只用臀部支撑整个身体,维持平衡。目视前方,松开双臂,在体侧充分打开,和肩膀呈一条直线,脚仍然保持并拢悬垂,坚持十秒,还原起始状态。

初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。

怕苦,怕累,怕健身,你就不怕丑一辈子?

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锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

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快乐10分钟中奖技巧,9、有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧,保持下鄂回缩并微微抬离地面。把上半身头部到胸骨的范围抬离地面,同时把肩胛骨向后挤压,两手大拇指向外旋转,使大拇指朝向天空让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉,保持10秒,结束后回到开始的状态。15次*3遍。

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你还在因为太累或没时间放弃锻炼么,来看看这些人吧,健身绝对可以让你遇见一个更好的自己!

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5.热身

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10、仰卧于垫上,手臂放于体侧,双腿并拢向上抬起。吸气准备,呼气同时双腿向左侧倾斜下压,直至和地面呈45°吸气将腿移回中央位置,呼气高抬双臂向上,努力触碰脚趾恢复到起始状态,换右边,左右皆完成为1次,做5次,重复三遍。每天做
减小肚子。

在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。能够让你的各个关节和肌肉得到充分拉伸,让你肌肉的收缩更加地效率。

这些人会成为你健身的动力,对比一下他们健身前后,其实你也可以像他们一样!

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这个部分的锻炼并不需要大量,只需要做些微量的锻炼就行,比如花5分钟在跑步机,或者是动感单车,或者划船器就能够达到效果。

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11、俯卧的姿势单手支撑,下半身贴紧地面,吸气预备呼气同时以腰腹发力将腰挺起,形成身体呈一直线,保持10秒。缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组
,做三组。

选取你健身计划中的一些项目,比如硬拉,弓箭步等等。把负重难度降低作为热身运动,让你的身体得到充分热身,比如肩部,膝盖,手腕等。

当健身成为一种生活方式你会发现自己会花越多时间在上面,你也会认识更多的新朋友,更重要的是你会发现你在不知不觉中改变着自己。

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12、难度提升的塑型训练:双手双脚四点支撑,形成一个爬行姿态。髋膝保持90度,双膝微微离地,尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线
缓慢将左手和右腿同时向外延伸,使身体只用两个支撑点来平衡稳定
停留10秒,换右手和左脚,同样10秒重复5次,做三遍。

6.音乐的播放列表

终会有一天你能通过健身是一件有趣的事情,而不是一件苦差事,它将改变你的观点,改变你的生活

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研究表明,很多人在健身的时候都会听音乐来促进自己的锻炼,音乐较快的节奏确实能够帮助你提高锻炼的效率。健身时建议选择每分钟120-140节拍的音乐。

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13、
游泳是最好的减肥方法,消耗能量很大!水中阻力是地上的12倍,游100米相当于跑400米。而且在你离开水以后,能量消耗还能保持一段时间。游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。

调查显示,每周三次,每次多走4000步会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行,那么你会在3~4个月里减掉14磅。

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去健身吧,它会给你一份最好的礼物,让你的身体变得更棒,变得更年轻,相信你可以!

14、持球伸臂团身:仰卧,屈膝,双腿平放。双手于胸前持球,收缩腹部,向上团身。团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。当返回起始姿势时,球也返回至胸前。重复20次,做三遍。

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坚持信念,坚持向前,相信你能行!时间会证明一切,汗水从不会骗人。

14、节过后肚子大了整整一圈?赶紧动运起来把游泳圈减下去!
仰卧,下背部紧贴地面。双手放在头后,将腿抬起。肩胛骨抬离地面,同时上半身向左旋转,使右肘靠近左膝,两侧交替进行,每侧做20次。

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15、长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%,即使对经常锻炼的人也是如此。久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞,脂肪细胞在静态受力时,会加速产生更多脂肪。时间一长,脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视,建议每半小时起身活动5分钟。

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16、缓解久坐造成的背部僵硬,对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。坐在椅子后侧,双手抓住椅子前沿,含胸、低头,身体慢慢向后倒,感觉到背部有抻伸感停住。保持二十秒,然后放松,再重复一次。

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17、突破瘦身瓶颈,再度燃烧脂肪。俯卧撑姿势,将身体下降至肩肘成90度,收紧腹肌,使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定,将右腿抬起约30度,停留10秒,回到起始状态。然后改为左腿抬起10秒。注意,抬腿时腰不能下塌。每边重复三次,做三遍,这会是个极限的挑战!

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18、可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽,重心落在脚跟上,屈膝缓缓下蹲,感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直,挺胸、抬头。注意膝盖不能超过脚尖。重复15次,做三遍。一开始的时候身上有点酸痛,坚持一段时间后,很快就适应了,加油吧!

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19、一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感,这套动作帮你打造性感倒三角:两手撑地,上半身正面朝下,髋关节向后弯曲,两脚踩在凳上。保持手臂、上半身与地面垂直,屈臂向下至头部接近地面,撑起还原。重复15次,做三遍。
图片选自《男人 别说你懂健身》

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20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉”,容易形成,很难减去,这个练习可以帮你减掉拜拜肉:
双手在体侧支撑住椅子边缘,双脚并拢放在前方,臀部悬空。肘关节逐渐弯曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次,每天练习三遍,赶快试试吧!

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21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边,上身微后仰,两腿伸直,双手撑在凳上,保持身体平衡。屈膝收腹,膝盖在最高点Hold住一秒,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。注意,练习中双脚始终不能触及地面。重复12~15次,一天做三遍。隔天练一次,轻松减赘肉!

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22、手臂赘肉俗称“拜拜肉”,利用身边的支撑物,就可以帮你减掉拜拜肉:双手在体侧支撑,单脚踩在前方,臀部悬空。肘关节逐渐弯曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次,练习三遍。

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23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲,通过自身重量让腿屈伸刺激臀部
,从而达到很好的塑形作用!
双脚一前一后,后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲,到大小腿接近90度角时停住,起身。每边做15次。做三遍。
注意 前膝盖不要超过脚尖!

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24、【告别小肚腩–举腿团身GIF版】仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧,HOLD住片刻,然后缓慢地返回起始姿势,20次*3组。

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25、自然站立,双手持哑铃于体侧。吸气,双臂于胸前抬起与肩同高,掌心向下。呼气,膝盖微屈,上身以臀部为支点向下弯屈,直到和地面接近90度(感觉到背部肌肉紧张即可)。掌心相对,手臂挺直向后侧抬起与地面平行。站起身体恢复到直立状态。重复15次。

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26、难度提升的训练,目标是强化核心肌群,帮助身体变得紧致。俯撑开始,腹部发力,快速屈髋收腿呈下蹲姿势,紧接原地纵跳。落地后迅速下蹲,双手在两脚前方支撑,两腿向后伸出,身体呈一直线。重复20次。