三天训练计划 快乐10分钟中奖技巧

很多女生每次去健身房只能跑步,而在坚持跑步,我们先来看看男生和女生在不同体脂率时的体型

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很多痩友们听了瘦瘦的话,选择了健康减肥法——运动健身,还为此去办了张健身卡,可是问题来了,很多女生每次去健身房只能跑步,跑步无聊又枯燥还累,更加难以坚持每周去3-4次了!今天姐姐就给大家介绍3天训练计

有的人是因为充实生活,而在坚持跑步。有的人是因为兴趣爱好,而在坚持着跑步。而有的人是因为强身健体,而在坚持跑步。当然也有人是因为减肥瘦身,而在坚持跑步。那么跑步到底有哪些优点呢?答案是无处不再!10大

人人都有腹肌,只不过是被脂肪层覆盖,所以看不到而已!如果想让你的腹肌重见天日,除了要多做腹部动作增加腹肌块之外,最关键还是要把全身的体脂率降下来!我们先来看看男生和女生在不同体脂率时的体型:男生体脂率

很多痩友们听了瘦瘦的话,选择了健康减肥法——运动健身,还为此去办了张健身卡,可是问题来了,很多女生每次去健身房只能跑步,跑步无聊又枯燥还累,更加难以坚持每周去3-4次了!

有的人是因为充实生活,而在坚持跑步。

人人都有腹肌,只不过是被脂肪层覆盖,所以看不到而已!如果想让你的腹肌重见天日,除了要多做腹部动作增加腹肌块之外,最关键还是要把全身的体脂率降下来!

今天姐姐就给大家介绍3天训练计划,一周执行2次。

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我们先来看看男生和女生在不同体脂率时的体型:

0 原则

有的人是因为兴趣爱好,而在坚持着跑步。

男生体脂率和体型对照

?每次去训练的时候必须做有氧热身训练,跑步、快走、椭圆机、团体操课、跳绳随你选,训练时间至少20-40mins,想快速减脂的最好持续训练40mins!

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而有的人是因为强身健体,而在坚持跑步。

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女生的计划多以减脂追求线条为主,所以要以

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轻重量、高次数、短间歇、慢动作

当然也有人是因为减肥瘦身,而在坚持跑步。

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为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。不然你的肌肉线条就不没了哦~

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?女生进行计划安排的时候,总想着自己腿粗练腿,腰腹粗练腰腹。其实不然,你下半身胖,也有可能是你上半身过于纤细薄弱凸显的。因此

那么跑步到底有哪些优点呢?答案是无处不再!10大不为人知的好处,赶紧看过来吧!

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制定计划的时候,必须均衡,每个部位都要训练到,更要针对力量薄弱地方进行训练

1.使心脏更加健硕

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。你天天练腿,腿只能越发粗壮,而上半身依旧纤细,所谓不用则废,就是这个道理。

跑步对于心脏的考验以及负荷还是蛮大的,长期坚持可以起到加快心脏的血液循环、强健心肌以及预防多种心脏疾病的效果。

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Day1 ?胸、背训练

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?胸部训练:

2.使肺部功能更加强大

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随着跑步的进行换气量会逐渐升高,而长期坚持晨跑可以实现肺活量的最大提升,增强肺部功能。

动图版

每次下降的时候,尽量让胸部找地板,尽量低,手臂要夹紧在胸部两侧,不要张开开。

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3.使减脂瘦身更容易

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一定要把手抬平,张开,不要畏畏缩缩!

跑步对减脂瘦身很有效果,因为除了刚开始的20分钟左右会利用体内糖原来供能外,之后的时间都是通过直接消耗脂肪来达到供能的目的。

女生体脂率和体型对照

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用力把手内夹,此动作可以收副乳

4.预防及改善近视

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?背部训练:

由于处于一个信息时代,在日常的生活以及工作中,我们常常要用眼睛长时间盯在某些屏幕上,这就很容易引起疲劳。而跑步就能很好的改善这一点,因为跑步时眼睛需要直视前方,让眼睛得到再次充分的放松,对预防及改善近视有很好的效果。

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下背部训练,上身起来的时候尽量呈45°,要感受到后背部的酸痛。

5.降低血脂和胆固醇

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血脂和胆固醇的最主要原因就是心血管中堆积了一些杂质,而跑步能迅速改变人体的新陈代谢率,加快血流速度,将杂质排除体能,从而降低血脂和胆固醇。

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上背部训练,感受肩胛骨往内收紧感觉,想要完美蝴蝶骨的赶紧练起!

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Day2 腿、臀训练

6.改善脊椎疾病

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?腿部训练:

长期保持坐姿是目前最为普遍的生活状态,正因为如此绝大多数的人或多或少都会患有类似于脊椎等疾病,而跑步的正确姿势对肩、背都有着严格的要求,能起到改善脊椎疾病的效果。

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动图版

训练大腿前侧

7.强健体魄,延缓衰老

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跑步可以增强体质,提升骨密度,让你的骨骼越来越结实,这就让你显得越来越年轻。

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训练大腿后侧

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如何把体脂率减到可以看到腹肌马甲线

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8.提升做事效率

下面这套Tabata燃脂练习千万别错过

训练大腿内侧,上身一定要贴紧后背,只用大腿的力量,用力夹紧

跑步可以彻底激发你的动力,这就让你在做任何事的时候都十分专注,且大脑运转速度也得到了加强,大大提升做事的效率。

每个动作20秒

?臀部训练:

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动作之间休息10秒

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9.缓解压力,调节情绪

按顺序做完为一组

尽量把臀部抬到最高点

跑步是一件轻松、愉悦的事情,通过它可以让你彻底忘掉生活以及工作中的任何烦恼,是缓解压力以及调节情绪的好方法。重要的是这样还能大大降低患上抑郁症的机会。

每次做三组

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Burpee跳

大腿和小腿呈90度,大腿侧平打开,上身千万不可以扭曲,手肘不能弯曲,感受胯关节位置的挤压。觉得自己大腿外侧宽大的一定要试

10.提升自信

Day3 腰、腹训练

跑步让你遇到更好的自己,通过跑步你会对自己越来越满意,这就极大程度上增强了自信心,让你更受欢迎。

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?腰部训练:

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跳跃箭步蹲

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所以,你今天跑了吗?

上身起来的时候,尽量能起到手肘碰到腰部。

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登山者

训练部位腿部外侧和腰。注意上身和腿呈一条直线,能明显感觉到胯关节处和腰之间的挤压。

?腹部训练:

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宽距俯卧撑

不用坐起来,只要起到45°就好。

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两头起,上身起来的时候,腿往内挤

卷腹

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上升起45°。左右旋转,感受腹外斜肌的刺激。

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over

开合跳

Day 4循环Day 1Day 5循环Day 2Day 6循环Day 3Day 7休息!

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终于把详细的健身房计划写完了这次,你们还有什么理由不去健身房除了没钱

高抬腿

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俄罗斯转体

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Bingo

赶紧在家虐起来吧

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